Alla domanda se proseguire o meno le attività sportive e motorie durante le giornate più calde dell’anno, gli esperti rispondono richiamando anzitutto il buon senso: ci si può allenare negli orari in cui le temperature sono meno elevate, quindi prima delle 11.00 del mattino e dopo le 18.00 di sera. «Spostate i vostri abituali orari alla mattina molto presto – suggeriscono gli esperti dell’associazione sportiva Urbanrunners -, potrà sembrare faticoso all’inizio, ma il silenzio e la tranquillità dell’alba non ha pari». In ogni caso, la prima cosa di cui non dimenticarsi mai è bere spesso. L’aumento notevole della sudorazione durante una corsa fatta al caldo comporta una notevole perdita di liquidi, che vanno reintrodotti nell’organismo onde evitare di disidratarsi. «Fattore fondamentale è l’idratazione – conferma l’allenatore di Urbanrunners Andrea Gornati -. Prima di qualsiasi allenamento, bisogna bere, senza affogarsi di acqua, importante è farlo poco ma spesso, anche durante la corsa, studiando il percorso dove ci sono fontanelle. In aiuto viene poi l’alimentazione di frutta e verdura di stagione, che contengono molta acqua (pomodori, zucchine, frutta in genere) che il nostro corpo immagazzina durante la giornata e sfrutta poi quando ne ha più bisogno». Tra gli altri rischi di cui tener conto, occorre ricordare i colpi di calore, l’abbassamento della pressione e le scottature. Quindi è bene fare il possibile per cercare ombra, bagnare la testa e ricordarsi la protezione solare.
Mai superare i limiti.
Tra le raccomandazioni degli allenatori più esperti, spicca la prudenza. Talvolta la passione per lo sport e la tenacia fanno mettere da parte i doverosi accorgimenti per proteggere la salute. «Non sfidate i vostri limiti – ci tiene a precisare Gornati -, se avvertite vampate di calore freddo, vertigini o smettete di sudare, potrebbero essere i sintomi di un colpo di calore. Fermatevi, mettetevi al fresco e bevete liquidi. Se vi affaticate, diminuite la velocità di corsa, ma non la durata del singolo allenamento. Nel caso, alternate corsa e camminata, per defatigarvi. In questo periodo tra i lavori più allenanti preferite ripetute brevi e fartlek, piuttosto che allenamenti lunghi, o medi, di corsa continua. I lavori intervallati sono più facili da fare in questo periodo perché tra una corsa e l’altra c’è tempo di recuperare, e quindi si riescono a fare anche allenamenti più lunghi».
Le esigenze alimentari da rispettare.
Anche la dieta è un fattore da considerare per fare allenamento nella stagione calda. «Importanti per l’alimentazione di uno sportivo – precisa la dottoressa Elena Ariosto, biologa nutrizionista del Centro nutrizione e psicologia Dna di Milano – sono vitamine e antiossidanti, che possiamo trovare nella frutta fresca (purchè sia di stagione, maturata sotto il sole e colta poco prima di essere consumata), nella verdura (fresca o congelata, cruda o cotta il meno possibile), nei cereali “integri” (cioè non privati del materiale fibroso) e nei semi oleosi, nei quali sono presenti anche acidi grassi essenziali (omega 3,6,9), detti così perché essenziali per numerosi processi metabolici e derivanti solo dall’alimentazione. È bene ricordare che i fabbisogni di uno sportivo sono superiori a quelli di un soggetto non sportivo/sedentario». Per tale motivo è raccomandato di non rinunciare ai carboidrati né alle proteine «Mentre i primi vanno assunti in fase pre-allenamento e durante (ma solo con attività che durano dai 45 minuti in su) – prosegue la dottoressa Ariosto – le proteine sono più indicate per il pasto (o spuntino) post-esercizio, quando il metabolismo muscolare lavora con la massima efficienza per riparare i danni muscolari. In entrambi i casi il fabbisogno dipende da numerosi fattori, tra cui il tipo di esercizio (intensità, durata) e la tolleranza individuale».
