Durante il periodo estivo è importante scegliere alimenti adatti alle temperature elevate e allo stile di vita, che in genere con il caldo e le vacanze rallenta. In questi mesi anche la digestione tende a essere più difficoltosa ed è quindi ancora più raccomandato orientarsi su cibi leggeri e abbandonare le scelte ipercaloriche, che abbondano nelle occasioni conviviali delle vacanze. Le regole da seguire sono quelle tipiche della sana alimentazione che dovrebbero essere mantenute tutto l’anno, quindi fare tre pasti principali e due spuntini, prediligendo frutta e verdura di stagione. Ancora più importante d’estate è poi bere almeno due litri d’acqua ogni giorno per evitare di disidratarsi con i liquidi persi attraverso la sudorazione.
Gli alimenti da prediligere.
Si parte con una buona colazione, alla quale non si dovrebbe mai rinunciare. Per rinfrescarsi e assumere i nutrienti fondamentali per affrontare la giornata, è consigliato il consumo di yogurt al naturale con frutta fresca di stagione, frutta secca e cereali. La dott.ssa Martina Gozza, dietista dell’Humanitas, ricorda poi l’importanza degli spuntini di metà giornata, sottolineando che servono a «mantenere attivo il nostro metabolismo e aiutarci ad arrivare ai pasti senza una fame eccessiva, che potrebbe poi indurci a mangiare più del dovuto assumendo più calorie di quelle che il nostro corpo necessita effettivamente». Ogni pasto deve essere ricco di frutta e verdura, che non appesantiscono la digestione e contribuiscono a reintegrare vitamine e sali minerali, alleviando la spossatezza. «La sudorazione – spiega infatti l’esperta – provoca carenza di sali minerali e vitamine, dunque frutta e verdura, rigorosamente di stagione e in una quantità di circa tre porzioni al giorno, devono essere gli alimenti privilegiati nei mesi estivi». La scelta delle proteine, invece, deve orientarsi su pesce, carni bianche e legumi. In merito ai carboidrati è preferibile consumare le versioni integrali che contengono più fibre e nutrienti di quelle raffinate.
Limitare alcolici e grassi.
Un altro consiglio utile è quello di limitare il consumo di alcolici e bibite analcoliche zuccherate, che dissetano all’apparenza, ma in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione e apportano troppi zuccheri. Tra gli altri alimenti da evitare o consumare in quantità modeste, i nutrizionisti segnalano anche le carni rosse e i grassi saturi che rallentano la digestione. Lo stesso vale per i fritti e per i cibi troppo elaborati, che apportano troppe calorie. «Al burro – suggerisce la dott.ssa Gozza – si può sostituire l’olio d’oliva, utilizzato a crudo su verdure mangiate al naturale o cotte al vapore, un trucco culinario per mantenere intatte le sostanze nutritive. Da diminuire anche la quantità di formaggi e affettati, che non mancano mai durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, e il sale, a cui si deve in ogni caso preferire sempre quello iodato. E il gelato? Ovviamente si può mangiare, ma con moderazione. Si potrebbe pensare che si tratti di un alimento leggero, ma in realtà il gelato è ricco di zuccheri. Consigliamo di preferire al gelato confezionato quello artigianale, in particolar modo i gusti alla frutta e i sorbetti, accompagnati magari da una sola crema».
