Il sonno è una funzione biologica essenziale per il recupero fisico e mentale, ma con l’avanzare dell’età, in particolare dopo i quarant’anni, la sua architettura può subire modificazioni fisiologiche. La produzione di melatonina tende a diminuire dando il riposo più fragile e suscettibile a interruzioni. Le abitudini quotidiane e l’esposizione a determinati stimoli ambientali nelle ore serali acquisiscono un’importanza ancora maggiore per la qualità del riposo.
L’influenza della luce artificiale e degli schermi sul sonno
Un elemento è la luce, in particolare quella di colore blu emessa dai dispositivi elettronici come smartphone, tablet, televisori e computer. La tipologia di luce è interpretata dal cervello come segnale diurno, inibendo la naturale secrezione di melatonina e ritardando l’insorgenza della sonnolenza. L’uso prolungato di dispositivi in tarda serata può quindi confondere il ritmo circadiano, rendendo difficile addormentarsi. Anche l’illuminazione generale dell’ambiente domestico gioca un ruolo. Ambienti luminosi nelle ore serali non favoriscono il rilassamento necessario per il passaggio alla fase di riposo. La creazione di un’atmosfera con luci più calde e soffuse può invece segnalare all’organismo l’approssimarsi del momento di dormire.
Importanza di una routine serale finalizzata al rilassamento.
Le attività svolte prima di coricarsi hanno una rilevanza diretta. Consumare pasti pesanti, assumere sostanze – caffeina o teina –, o dedicarsi a discussioni impegnative o a lavoro intellettuale intenso possono mantenere elevati i livelli di attivazione psicofisica. Però, la costanza di una routine pre-sonno, definita come igiene del sonno, può essere di grande aiuto. La routine può comprendere attività tranquille e ripetitive che favoriscano il distacco dalle preoccupazioni della giornata, come la lettura di un libro non troppo coinvolgente, l’ascolto di musica rilassante o semplici esercizi di respirazione. La regolarità negli orari di addormentamento e risveglio, compresi i fine settimana, porta a stabilizzare il ritmo circadiano, rendendo il sonno più prevedibile e ristoratore.
