«Quasi un Italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno». Questi dati emergono da uno studio condotto nel 2019 da ricercatori dell’Istituto superiore di sanità (Iss), dell’Università Bocconi e dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri, in collaborazione con Doxa. Si tratta quindi di un problema comune a molti. I disturbi del sonno sono approfonditi a livello scientifico dalla medicina del sonno, un ramo clinico che si impegna a studiare le motivazioni che impediscono al riposo notturno di essere davvero ristoratore. Dalle evidenze ottenute nel corso delle ricerche effettuate dagli specialisti sono state individuate delle regole basilari che ognuno può mettere in pratica per migliorare la qualità del sonno e ridurre insonnia e altri disturbi.
L’igiene del sonno ha basi scientifiche.
L’Associazione italiana medicina del sonno (Aims) promuove una serie di regole utili per una corretta “igiene del sonno”, un’espressione che indica una serie di comportamenti che, fisiologicamente, favoriscono una buona qualità del riposo notturno. Sono infatti diversi i comportamenti e le azioni nel corso della giornata e, soprattutto, nelle ore che precedono la notte, che influenzano in vario modo il sonno. «Spesso i soggetti sono scettici – osserva l’Aims – rispetto alla possibilità che i propri problemi di sonno possano realmente trarre vantaggio dall’osservazione delle norme indicate. Ciò deriva in parte dal fatto che molte di esse fanno parte, nel bagaglio culturale di tante persone, di una serie di comportamenti interiorizzati come banali, di scarso valore ai fini di un buon stato di salute o addirittura da sempre vissuti come inutili o trascurabili proibizioni». In realtà si tratta di accorgimenti promossi per le loro basi scientifiche. «Nella letteratura scientifica – spiega l’Associazione – è documentato che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che tale mancata osservanza costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo. È altrettanto documentato che la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo sistematico delle norme di igiene del sonno, talvolta “risolve” l’insonnia e spesso contribuisce ad attenuarla».
Comportamenti, alimentazione e ambiente cambiano il sonno.
I principali accorgimenti raccomandati dagli esperti rientrano in tre ambiti: quello comportamentale, quello alimentare e l’ambiente nel quale si dorme. Abitudini e scelte errate in queste aree hanno l’effetto di compromettere l'”orologio biologico” che regola i ritmi naturali dell’alternanza sonno-veglia. Per mantenere il buon funzionamento di questo “orologio”, la prima sana abitudine è quella di mantenere il più possibile costanti e regolari gli orari per coricarsi e svegliarsi. È poi importante non svolgere negli orari serali attività fisiche o intellettuali troppo impegnative. Per tale motivo è bene arredare la camera da letto con gli oggetti strettamente legati al sonno, evitando di aggiungere televisori, computer o altre distrazioni. La stanza deve essere correttamente oscurata e con una temperatura adeguata. Per quanto riguarda l’alimentazione, si sconsiglia di consumare la sera cibi o bevande contenenti sostanze stimolanti, come caffeina e cacao, e si raccomanda di evitare gli alcolici e gli alimenti iperproteici.
